Σε αντίθεση με όσα πιστεύουν πολλοί, το να πέφτει κανείς για ύπνο πολύ νωρίς δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερη υγεία. Οι επιστήμονες πλέον δείχνουν ότι σημασία δεν έχει μόνο πόσο κοιμόμαστε, αλλά και πότε κοιμόμαστε και ειδικά πόσο βαθύ ύπνο καταφέρνουμε να εξασφαλίσουμε.

Όλοι γνωρίζουμε ότι μετά από μια κακή νύχτα ύπνου νιώθουμε εξαντλημένοι την επόμενη ημέρα, με μειωμένη ενέργεια, κακή διάθεση και δυσκολία συγκέντρωσης. Σε βάθος χρόνου όμως, ο κακός ύπνος μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στη γνωστική υγεία, αυξάνοντας ακόμη και τον κίνδυνο άνοιας.

Ένα συνεχώς αυξανόμενο σώμα ερευνών συνδέει τις διαταραχές ύπνου με εγκεφαλικές παθήσεις. Μελέτη του University College London και του γαλλικού Inserm έδειξε ότι άνθρωποι που κοιμούνται έξι ώρες ή λιγότερο στη μέση ηλικία έχουν κατά 30% μεγαλύτερη πιθανότητα να διαγνωστούν με άνοια σε σχέση με όσους κοιμούνται επτά ώρες ή περισσότερο.

Οι επιστήμονες θεωρούν ότι ο λόγος είναι η μειωμένη διάρκεια βαθύ ύπνου. Σε αυτή τη φάση, ο εγκέφαλος περνά από μια διαδικασία που περιγράφεται ως «βαθύ καθάρισμα», απομακρύνοντας τοξίνες που, όταν συσσωρεύονται, συνδέονται με την άνοια.

Όπως εξηγεί η Dr Severine Sabia, επικεφαλής της μελέτης:

«Ο ύπνος στα 50 και τα 60 μας μπορεί να επηρεάσει καθοριστικά τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Γι’ αυτό είναι κρίσιμο να αποκτήσουμε σωστές συνήθειες ύπνου σε αυτή τη φάση της ζωής.»

Νωρίς για ύπνο… αλλά όχι υπερβολικά νωρίς

Η ώρα που κοιμόμαστε παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Η μετάβαση από τον βαθύ ύπνο στη φάση REM συμβαίνει σε συγκεκριμένα χρονικά «παράθυρα» μέσα στη νύχτα, ανεξάρτητα από το πότε ξαπλώνουμε.

Αν χάσουμε αυτό το παράθυρο, μειώνεται σημαντικά η λεγόμενη slow-wave sleep φάση (που θεωρείται ο πιο «αποκαταστατικός» ύπνος).

Μελέτη ερευνητών από Κίνα, Σουηδία και Βρετανία εντόπισε μάλιστα σύνδεση ανάμεσα στο πολύ πρόωρο ωράριο ύπνου και την άνοια: κάθε επιπλέον ώρα ύπνου πριν τις 22:00 σχετίστηκε με 25% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.

Δεν είναι ακόμη σαφές αν ο αυξημένος κίνδυνος οφείλεται στον υπερβολικό ύπνο ή αν ο περισσότερος χρόνος στο κρεβάτι αποτελεί πρώιμο σημάδι διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού.

Οι ειδικοί θεωρούν ότι η ιδανική ώρα για ύπνο είναι πριν τα μεσάνυχτα — ιδανικά μεταξύ 22:00 και 23:00, ώστε να εξασφαλίζεται επαρκής βαθύς ύπνος πριν το πρωινό ξύπνημα.

Τι είναι ο βαθύς ύπνος;

Ο βαθύς ύπνος, γνωστός και ως slow wave sleep (στάδιο 3), είναι η φάση κατά την οποία ενεργοποιείται περισσότερο το λεγόμενο γλυμφικό σύστημα του εγκεφάλου.

Κατά τη διάρκεια της νύχτας περνάμε από 4 έως 6 κύκλους ύπνου, που περιλαμβάνουν:

• ελαφρύ ύπνο
• REM ύπνο
• βαθύ ύπνο

Συνήθως μπαίνουμε σε βαθύ ύπνο μέσα στην πρώτη ώρα από τη στιγμή που αποκοιμιόμαστε, ενώ τα επεισόδια αυτά γίνονται μικρότερα όσο προχωρά η νύχτα.

Σύμφωνα με το Sleep Foundation, η ιδανική διάρκεια βαθύ ύπνου είναι περίπου 1,4 έως 2 ώρες, δηλαδή 20–25% του συνολικού ύπνου.

Ακόμη και μισή ώρα λιγότερου ύπνου μπορεί να σημαίνει απώλεια αυτής της κρίσιμης φάσης.

Πώς ο βαθύς ύπνος «καθαρίζει» τον εγκέφαλο

Το 2013, ερευνητές του University of Rochester Medical Centre ανακάλυψαν ένα σύστημα στον εγκέφαλο που λειτουργεί σαν… κύκλος ξεβγάλματος πλυντηρίου.

Μικροσκοπικά κανάλια γύρω από τα αιμοφόρα αγγεία επιτρέπουν στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό να διαπερνά τον εγκεφαλικό ιστό και να απομακρύνει μεταβολικά απόβλητα της ημέρας.

Το σύστημα ονομάστηκε γλυμφικό σύστημα, επειδή μοιάζει με το λεμφικό δίκτυο του σώματος, αλλά ελέγχεται από τα νευρογλοιακά κύτταρα που υποστηρίζουν τους νευρώνες.

Όπως εξηγεί ο νευροεπιστήμονας Dr Ahmad Khundakar:

«Ο εγκέφαλος δεν ανανεώνει τα κύτταρά του όπως άλλα όργανα. Αν συσσωρευτούν πρωτεΐνες, μπορεί να οδηγήσουν σε νευροεκφύλιση. Το γλυμφικό σύστημα είναι κρίσιμο για την απομάκρυνσή τους.»

Στη νόσο Alzheimer, πρωτεΐνες όπως η βήτα-αμυλοειδής και η tau σχηματίζουν συσσωματώματα που διαταράσσουν την επικοινωνία μεταξύ νευρώνων, οδηγώντας τελικά σε συρρίκνωση του εγκεφάλου.

Γιατί μειώνεται ο βαθύς ύπνος όσο μεγαλώνουμε;

Τα βρέφη και τα παιδιά έχουν μεγάλο ποσοστό βαθύ ύπνου, όμως αυτό αρχίζει να μειώνεται ήδη από την πρώιμη ενήλικη ζωή.

Με την ηλικία:

• οι περίοδοι βαθύ ύπνου γίνονται μικρότερες
• ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς
• εμφανίζονται συχνότερες αφυπνίσεις

Πιθανές αιτίες είναι η μείωση της μελατονίνης και της αυξητικής ορμόνης, που απορρυθμίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό.

Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε ανά ηλικία — Τι θεωρείται ιδανικό, οριακό και λίγο

Οι ανάγκες ύπνου δεν είναι ίδιες σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Σύμφωνα με τις οδηγίες του National Sleep Foundation, η ποσότητα ύπνου που θεωρείται υγιής αλλάζει σημαντικά από τη βρεφική ηλικία έως τα βαθιά γηρατειά.

Οι ειδικοί διαχωρίζουν τις ώρες ύπνου σε τρεις κατηγορίες:

• Ιδανικός (recommended) — ο ύπνος που συνδέεται με καλύτερη υγεία
• Αποδεκτός (may be appropriate) — πιθανώς επαρκής για ορισμένους ανθρώπους
• Μη επαρκής (not recommended) — συνδέεται με αυξημένους κινδύνους υγείας

💤 Αναλυτικά οι ώρες ύπνου ανά ηλικιακή ομάδα

Νεογέννητα (0–3 μηνών)

• ✅ Ιδανικά: 14–17 ώρες
• ⚠️ Αποδεκτά: 11–13 ή 18–19 ώρες
• ❌ Πολύ λίγο/πολύ: κάτω από 11 ή πάνω από 19 ώρες

Βρέφη (4–11 μηνών)

• ✅ Ιδανικά: 12–15 ώρες
• ⚠️ Αποδεκτά: 10–11 ή 16–18 ώρες
• ❌ Μη επαρκές: κάτω από 10 ώρες

Νήπια (1–2 ετών)

• ✅ Ιδανικά: 11–14 ώρες
• ⚠️ Αποδεκτά: 9–10 ή 15–16 ώρες
• ❌ Λίγος ύπνος: κάτω από 9 ώρες

Προσχολική ηλικία (3–5 ετών)

• ✅ Ιδανικά: 10–13 ώρες
• ⚠️ Αποδεκτά: 8–9 ή περίπου 14 ώρες
• ❌ Μη επαρκές: κάτω από 8 ώρες

Παιδιά σχολικής ηλικίας (6–13 ετών)

• ✅ Ιδανικά: 9–11 ώρες
• ⚠️ Αποδεκτά: 7–8 ή έως 12 ώρες
• ❌ Λίγος ύπνος: κάτω από 7 ώρες

Έφηβοι (14–17 ετών)

• ✅ Ιδανικά: 8–10 ώρες
• ⚠️ Αποδεκτά: 7 ή 11 ώρες
• ❌ Μη επαρκές: κάτω από 7 ώρες

Νέοι ενήλικες (18–25 ετών)

• ✅ Ιδανικά: 7–9 ώρες
• ⚠️ Αποδεκτά: 6 ή έως 11 ώρες
• ❌ Λίγος ύπνος: κάτω από 6 ώρες

Ενήλικες (26–64 ετών)

• ✅ Ιδανικά: 7–9 ώρες
• ⚠️ Αποδεκτά: 6 ή έως 10 ώρες
• ❌ Μη επαρκές: κάτω από 6 ώρες

Ηλικιωμένοι (65+ ετών)

• ✅ Ιδανικά: 7–8 ώρες
• ⚠️ Αποδεκτά: 5–6 ή έως 9 ώρες
• ❌ Πολύ λίγος ύπνος: κάτω από 5 ώρες

Τέσσερις τρόποι για περισσότερο βαθύ ύπνο μετά τα 50

Η Dr Sabia τονίζει ότι ο κακός ύπνος δεν πρέπει να θεωρείται φυσιολογικό κομμάτι της γήρανσης.

1. Πρωινό φως κάθε μέρα

Ξύπνημα την ίδια ώρα και έκθεση στο φυσικό φως βοηθούν στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού.

2. Σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι

Οι εκτενέστερες μεσημεριανές «σιέστες» δεν προσφέρουν το ίδιο «καθάρισμα» εγκεφάλου και μπορεί να χαλάσουν τον βραδινό ύπνο.

3. Δοκιμάστε pink noise

Ήχοι όπως βροχή, κύματα ή φύλλα που θροΐζουν φαίνεται ότι ενισχύουν τη δραστηριότητα βαθύ ύπνου σε ορισμένους ανθρώπους.

4. Περιορίστε το αλκοόλ το βράδυ

Το αλκοόλ διαταράσσει τα στάδια ύπνου στο δεύτερο μισό της νύχτας. Ιδανικά αποφεύγεται για τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ενώ η καφεΐνη καλό είναι να αποφεύγεται τουλάχιστον επτά ώρες πριν.

Περισσότερες ειδήσεις

Sleep tracking: Βοηθά ή μας αγχώνει περισσότερο; Οι παγίδες των «έξυπνων» συσκευών ύπνου

Υπνάκος στο γραφείο; Κι όμως, κάνει καλό!

Το μαξιλάρι σου σε… «καταστρέφει» — Δες γιατί ξυπνάς κουρασμένος κάθε πρωί