Δεν χρειάζεται να είσαι ειδικός για να καταλάβεις ότι ένα ντόνατ με αναψυκτικό θα κάνει το σάκχαρό σου να χτυπήσει κόκκινο. Αυτό που πολλοί όμως δεν γνωρίζουν, είναι ότι ακόμη και ορισμένες αγαπημένες αλμυρές τροφές που συμπεριλαμβάνεις καθημερινά στη διατροφή σου – όπως το ρύζι, το ψωμί ή ακόμη και μερικά λαχανικά – μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες, όταν επαναλαμβάνονται συχνά, ενδέχεται να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.
Τα «spikes» (απότομες αυξήσεις) σακχάρου εμφανίζονται όταν υπάρχει υπερβολική γλυκόζη στο αίμα και το πάγκρεας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη για να τη ρυθμίσει. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που «δίνει εντολή» στα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου.
Η Dr. Beas Bhattacharya, ενδοκρινολόγος και διαβητολόγος στο Bath, εξηγεί πως οι προσωρινές αυξήσεις του σακχάρου μετά από γεύμα – ιδίως όταν περιέχει πολλούς υδατάνθρακες – είναι απόλυτα φυσιολογικές. Σε ένα υγιές άτομο, το πάγκρεας ανταποκρίνεται παράγοντας ινσουλίνη που επαναφέρει τα επίπεδα στα φυσιολογικά όρια.
Το πρόβλημα ξεκινά όταν αυτές οι αυξήσεις είναι μεγάλες ή συχνές.
Η διατροφολόγος Misbah Ameen-Khan εξηγεί:
«Με τον καιρό, αυτό καταπονεί το πάγκρεας και οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή τα κύτταρα σταματούν να ανταποκρίνονται σωστά στην ορμόνη και δεν απορροφούν τη γλυκόζη. Έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2, που συνδέεται άμεσα με την παχυσαρκία.»
Οι παρατεταμένες αυξήσεις του σακχάρου ωθούν επίσης τον οργανισμό να αποθηκεύει τη ζάχαρη ως λίπος, οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Το περιττό λίπος, ειδικά γύρω από την κοιλιά, επιδεινώνει περαιτέρω την αντίσταση στην ινσουλίνη, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
Δεν φταίνε μόνο οι «γλυκές» τροφές.
Όπως εξηγεί η Dr. Bhattacharya, ο πραγματικός ένοχος είναι οι υδατάνθρακες συνολικά.
«Οι περισσότεροι γλυκοί πειρασμοί είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες, αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες γλυκά. Για παράδειγμα, το ψωμί, το ρύζι, τα noodles και τα μακαρόνια θεωρούνται αλμυρές τροφές, όμως αυξάνουν σημαντικά τη γλυκόζη στο αίμα.»
Υπάρχουν δύο βασικές στρατηγικές:
Προτίμησε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).
Ο GI μετρά πόσο γρήγορα ανεβάζει μια τροφή το σάκχαρο – από το 1 έως το 100.
Οι χαμηλοί-GI υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά, δίνοντας σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας και λιγότερες αιχμές.
Παραδείγματα: δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια (φασόλια, φακές), φρούτα και λαχανικά.
Συνδύασε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή «καλά» λιπαρά, για να μειώσεις τη συνολική γλυκαιμική επίδραση και να παρατείνεις το αίσθημα κορεσμού.
Παράδειγμα: ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγό.
Δεν είναι μόνο τα γλυκά που προκαλούν πρόβλημα. Δες έξι αλμυρές τροφές με υψηλό GI και τι μπορείς να φας αντ’ αυτών:
Η κινόα μπορεί να συνδέθηκε με το «clean-eating» trend, αλλά η αλήθεια είναι ότι είναι πολύ πιο θρεπτική από το λευκό ρύζι:
πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και σίδηρο, ενώ περιέχει όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, κάτι σπάνιο για φυτική τροφή.
Ιδανική προσθήκη σε σούπες ή σαλάτες.
Το αγαπημένο μας «χωριάτικο» ψωμί έχει υψηλό GI.
Το προζυμένιο όμως, χάρη στη ζύμωση, αλλάζει τη δομή των υδατανθράκων, επιβραδύνοντας την πέψη.
💡 Extra tip: κόψε και κατάψυξέ το· όταν το ψήσεις κατευθείαν από την κατάψυξη, σχηματίζεται ανθεκτικό άμυλο που μειώνει ακόμη περισσότερο τον GI.
Φτιαγμένα από φαγόπυρο, τα soba noodles έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερο GI.
Αν τα μαγειρέψεις και τα αφήσεις να κρυώσουν, δημιουργείται ανθεκτικό άμυλο που μειώνει περαιτέρω την αύξηση του σακχάρου.
Οι πατάτες είναι βασική τροφή, αλλά για σταθερό σάκχαρο το κουνουπίδι είναι εξαιρετική εναλλακτική.
Μπορεί να ψηθεί, βραστεί ή πολτοποιηθεί όπως οι πατάτες.
Δώσε του γεύση με πάπρικα, καγιέν και ελαιόλαδο στο φούρνο.
Τα edamame (πράσινα φασόλια σόγιας) είναι πλήρης πρωτεΐνη με περισσότερες φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά.
Σε αντίθεση με το καλαμπόκι, δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις σακχάρου.
Διατίθενται πλέον κατεψυγμένα, έτοιμα για σαλάτες, stir-fries ή dips.
Τα καρότα έχουν λιγότερους υδατάνθρακες και παρόμοια υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α – σημαντική για την όραση, το ανοσοποιητικό και το δέρμα.
Ναι και μάλιστα τεράστιο.
Η Dr. Bhattacharya τονίζει ότι οι μεγάλες μερίδες αυξάνουν περισσότερο και για μεγαλύτερη διάρκεια τα επίπεδα σακχάρου.
Συνιστά τον κανόνα του «διαβητικού πιάτου»:
Απολύτως.
Τα spikes γλυκόζης ενεργοποιούν την παραγωγή ινσουλίνης, που «λέει» στο σώμα να αποθηκεύσει λίπος αντί να το κάψει.
Όταν, αντίθετα, το σάκχαρο παραμένει σταθερό, το σώμα καίει πιο αποτελεσματικά λίπος.
Επιπλέον, όταν το σάκχαρο «πέφτει απότομα», πεινάμε υπερβολικά και καταλήγουμε να τσιμπολογάμε, ειδικά το απόγευμα, κάνοντας «επιδρομή» στο κουτί με τα μπισκότα.
Ναι και μάλιστα πολύ.
Όπως εξηγεί η Ameen-Khan,
«Η κατανάλωση αλκοόλ αρχικά ανεβάζει το σάκχαρο, ανάλογα με τους υδατάνθρακες του ποτού.
Στη συνέχεια, όμως, το ήπαρ επικεντρώνεται στο να αποδομήσει το αλκοόλ και παραμελεί τη ρύθμιση του σακχάρου, προκαλώντας απότομη πτώση.»
Αυτό μπορεί να γίνει επικίνδυνο, ειδικά για άτομα με διαβήτη, καθώς ο εγκέφαλος χρειάζεται σταθερή παροχή γλυκόζης για να λειτουργεί.
Η υπογλυκαιμία μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση, λιποθυμία ή ακόμη και κώμα.
Και φυσικά, την επόμενη μέρα, η χαμηλή γλυκόζη ευθύνεται και για τα γνωστά «hangover cravings» – την έντονη επιθυμία για γλυκά ή «junk» που απορροφώνται γρήγορα.
Για σταθερό σάκχαρο, καλύτερη ενέργεια και έλεγχο βάρους, επίλεξε χαμηλού GI τροφές, συνδύασέ τες έξυπνα, πρόσεξε τις ποσότητες και περιόρισε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και επεξεργασμένων υδατανθράκων.
