Οι οθόνες έχουν γίνει αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητάς μας. Από τις απαντήσεις σε επαγγελματικά email στον υπολογιστή, μέχρι το ασταμάτητο σκρολάρισμα στο TikTok κάθε βράδυ πριν τον ύπνο, ο μέσος ενήλικας περνά πάνω από έξι ώρες την ημέρα μπροστά σε μία οθόνη (σχεδόν το ένα τρίτο της ημέρας του!) σε εγρήγορση.
Η στροφή προς την τηλεργασία και τα υβριδικά μοντέλα εργασίας έχει ενισχύσει ακόμα περισσότερο αυτή την τάση. Οι συναντήσεις στο Zoom, τα μηνύματα στο Slack, τα έγγραφα στο Google Docs και οι συνομιλίες στο Teams είναι πλέον η νέα κανονικότητα του γραφείου και τα μάτια μας σπάνια παίρνουν «ανάσα».
Το βασικό πρόβλημα, σύμφωνα με την Βρετανίδα οπτομέτρη Shahina Pardhan, είναι η ένταση που ασκούμε στους οφθαλμοκινητικούς μύες μας.
«Όταν κοιτάς μια οθόνη από μικρή απόσταση, όπως το κινητό σου, τα μάτια πρέπει να εστιάσουν σε αυτό το κοντινό σημείο. Για να το κάνουν, χρησιμοποιούν μυϊκή δύναμη, συγκεκριμένα τον ακτινωτό μυ στο εσωτερικό του ματιού», εξηγεί η Pardhan, διευθύντρια του Vision and Eye Research Institute στο Anglia Ruskin University, στο Euronews Health.
«Με τη συνεχή χρήση – και όσο μεγαλώνουμε και οι μύες εξασθενούν – ο μυς κουράζεται πολύ πιο εύκολα», προσθέτει.
Η πίεση αυτή μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην ευεξία μας. Αν και οι εκτιμήσεις διαφέρουν, πολλοί πάσχουν από το λεγόμενο Σύνδρομο Όρασης από Υπολογιστή (CVS) ή Ψηφιακή Καταπόνηση των Ματιών, με συμπτώματα που περιλαμβάνουν ξηροφθαλμία, ερεθισμό, πονοκεφάλους, θολή όραση και κόπωση.
Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα δεν είναι αναπόφευκτα. Δες παρακάτω πέντε επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές για να ξεκουράσεις τα μάτια σου – και να προστατεύσεις την όρασή σου μακροπρόθεσμα:
Ο κανόνας 20-20-20, που προτείνει η Αμερικανική Ένωση Οπτομετρών (AOA), είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για την αντιμετώπιση της καταπόνησης από οθόνες.
Ορίζει ότι κάθε 20 λεπτά, πρέπει να κοιτάς κάτι σε απόσταση 6 μέτρων για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
Έρευνες δείχνουν ότι η διδασκαλία αυτής της τεχνικής σε άτομα με CVS μείωσε τα συμπτώματα ξηροφθαλμίας.
«Όταν κοιτάς κάτι μακριά, οι οφθαλμικοί μύες χαλαρώνουν. Ακόμα και μόλις 20 δευτερόλεπτα αρκούν για να βοηθήσουν», λέει η Pardhan.
Ωστόσο, τα ευρήματα είναι ανάμεικτα όσον αφορά τη σταθερότητα του δακρυϊκού φιλμ, που βοηθά στην ενυδάτωση των ματιών και τη διατήρηση καθαρής όρασης.
Η εργονομία του χώρου εργασίας παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των ματιών. Κακός φωτισμός, λάθος γωνίες οθόνης και αντανακλάσεις είναι συχνοί λόγοι για ψηφιακή καταπόνηση.
«Είναι πολύ σημαντικό η οθόνη να βρίσκεται στο ύψος των ματιών», τονίζει η Pardhan.
«Το να γέρνεις το κεφάλι προς τα κάτω επιβαρύνει τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη».
Επιπλέον, έντονα φώτα από πάνω ή απευθείας ηλιακό φως δημιουργούν αντανακλάσεις, κάνοντας τα μάτια να δουλεύουν πιο σκληρά. Για να μειώσεις την ένταση, χρησιμοποίησε φίλτρο κατά των αντανακλάσεων ή φρόντισε ο φωτισμός να είναι απαλός και έμμεσος.
Αν εργάζεσαι κοντά σε παράθυρο, απόφυγε να έχεις την οθόνη μπροστά ή πίσω από αυτό.
Το βλεφάρισμα ενυδατώνει τα μάτια καθώς απλώνει το δακρυϊκό φιλμ στον κερατοειδή. Ωστόσο, όταν είμαστε κολλημένοι σε οθόνες, ο ρυθμός βλεφαρίσματος μειώνεται έως και 66%!
Ο φυσιολογικός ρυθμός είναι 15–20 φορές το λεπτό, αλλά στον υπολογιστή πέφτει στις 4–6 φορές.
Για να αποφύγεις την ξηροφθαλμία, βάλε μια υπενθύμιση δίπλα στην οθόνη σου – κάτι απλό, όπως ένα αυτοκόλλητο που γράφει «Ανογόκλεισε τα βλέφαρά σου!».
Επίσης, φρόντισε τον χώρο γύρω σου. Αν είναι ξηρός, λόγω θέρμανσης ή κλιματισμού, η υγρασία βοηθά.
«Ακόμα και ένα μπολ με νερό ή ένα βάζο με λουλούδια προσθέτει υγρασία στον αέρα και μειώνει την ξηρότητα», σημειώνει η Pardhan.
Το μπλε φως που εκπέμπεται από LED οθόνες – κυρίως στο φάσμα 400–470 νανόμετρα – δεν είναι μόνο διαταρακτικό για τον ύπνο, αλλά μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση και φθορά στον αμφιβληστροειδή.
«Οι πολύ φωτεινές οθόνες, ειδικά στο σκοτάδι, είναι επιβλαβείς για τα μάτια», λέει η Pardhan. «Κάνουν τις κόρες να συστέλλονται λόγω της λάμψης, ενώ σε σκοτεινό περιβάλλον, οι κόρες κανονικά πρέπει να διαστέλλονται».
Οι περισσότερες συσκευές πλέον διαθέτουν λειτουργίες νυχτερινού φωτισμού ή φίλτρα μπλε φωτός. Ενεργοποίησέ τα, ειδικά το βράδυ. Γυαλιά με μπλοκάρισμα μπλε φωτός μπορούν επίσης να προσφέρουν έξτρα προστασία.
Προσοχή όμως: τα φίλτρα αυτά δεν προστατεύουν από σοβαρές παθήσεις, όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Ακόμα και στον ελεύθερο χρόνο μας, οι περισσότεροι στρεφόμαστε ξανά στις οθόνες – scrolling σε social media, σειρές, βίντεο. Αυτές οι μικρές στιγμές συσσωρεύονται.
Μείωσε την άσκοπη χρήση οθονών, ειδικά εκτός δουλειάς. Ξεκίνα παρακολουθώντας πόση ώρα περνάς σε κάθε εφαρμογή, εξάλλου πολλές συσκευές το δείχνουν αυτόματα. Μπορείς πάντοτε να επιλέξεις να διαβάσεις ένα βιβλίο, κάνοντας ένα πραγματικό δώρο στον εαυτό σου (και στα μάτια σου!).
Υπάρχουν και εφαρμογές που βοηθούν. Το app «Forest», για παράδειγμα, σε αφήνει να «φυτέψεις ένα δέντρο» που μεγαλώνει όσο μένεις μακριά από το κινητό σου. Αν υποκύψεις στον πειρασμό, το δέντρο… πεθαίνει!
Άλλη λύση είναι το OneSec, που βάζει 1 δευτερόλεπτο καθυστέρηση πριν ανοίξει Instagram ή TikTok. Αυτό το μικρό φρένο είναι αρκετό για να αναρωτηθείς: “Το θέλω πραγματικά αυτό τώρα;”
