Πολλοί νέοι σήμερα αγνοούν βασικές αρχές υγιεινής ζωής, θεωρώντας ότι η νιότη τους κάνει «άτρωτους». Όμως, οι επιλογές που κάνουμε στα 20 μας επηρεάζουν καθοριστικά την υγεία και την ποιότητα ζωής στις επόμενες δεκαετίες. Ο διακεκριμένος Βρετανός επιδημιολόγος και καθηγητής Tim Spector, γνωστός για τη δουλειά του γύρω από τη μικροβιακή υγεία του εντέρου και τη διατροφή, μοιράζεται τις πιο σημαντικές συμβουλές που θα ήθελε να είχε ακούσει όταν ήταν 20 ετών.
«Στα 20 μου ήμουν φοιτητής ιατρικής και μετά ειδικευόμενος γιατρός. Η ζωή μου περιστρεφόταν γύρω από εξαντλητικά ωράρια, χωρίς σχεδόν καθόλου ύπνο ή χρόνο να σκεφτώ τι τρώω ή αν γυμνάζομαι. Ήταν η δεκαετία του ’80 και γύρναγα από νοσοκομείο σε νοσοκομείο στο Λονδίνο. Θα ήθελα πραγματικά να μου είχε πει κάποιος τότε, πόσο σημαντική είναι η διατροφή και ο τρόπος ζωής, και πώς οι σωστές συνήθειες υγείας σε ακολουθούν – ή σε προδίδουν – όσο μεγαλώνεις.
Οι περισσότεροι στα 20 τους δεν ζουν ισορροπημένα. Και ναι, οι περισσότεροι ανακάμπτουν, γιατί είναι νέοι και ανθεκτικοί. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως δεν χρειάζεται να ξεκινήσει κανείς από νωρίς να φροντίζει τον εαυτό του.
Πριν από δέκα περίπου χρόνια, ο γιος μου, Tom, έκανε ένα πείραμα για την πτυχιακή του στη Γενετική — το ίδιο που σκεφτόμουν να κάνω κι εγώ. Για 10 μέρες έτρωγε McDonald’s δύο φορές τη μέρα, για να δει τι θα γίνει με το μικροβίωμα του εντέρου του. Έχασε το 30% των εντερικών του μικροβίων και χρειάστηκε χρόνια για να τα επαναφέρει.
Αν λοιπόν επιβαρύνεις την υγεία σου – και ειδικά το έντερό σου – ακόμη και στα νιάτα σου, η ζημιά μπορεί να μείνει για καιρό. Μακάρι να το ήξερα αυτό τότε.
Κανείς δεν μιλούσε για τη σημασία του ύπνου όταν ήμουν στα 20. Ως ειδικευόμενος γιατρός, κοιμόμουν ελάχιστα. Έκανα συχνά 72ωρες εφημερίες με ελάχιστο ύπνο, και μετά “έπεφτα ξερός” σε binge sleep όταν δεν ήμουν στο νοσοκομείο.
Το να δουλεύεις εξαντλητικά ήταν μέρος της «θητείας» μας. Κανείς δεν το αμφισβητούσε. Ήξερες ότι και οι πιο παλιοί είχαν περάσει τα ίδια. Το θέμα ήταν να «αντέχεις».
Αργότερα μάθαμε από έρευνες ότι η λειτουργία με ελάχιστο ύπνο ισοδυναμεί με το να βλέπεις ασθενείς έχοντας πιει μισό μπουκάλι κρασί. Και όμως, έτσι δουλεύαμε.
Αν κατάφερνες να αντέχεις με λίγες ώρες ύπνου ήσουν “σκληρός” και “cool” – τιμητικό σχεδόν στον ιατρικό χώρο. Εγώ δεν τα πήγαινα καλά με αυτό, και έτσι διάλεξα τη ρευματολογία, που δεν είχε συχνές νυχτερινές εφημερίες. Πήρε όμως χρόνια και πολλές αϋπνίες για να φτάσω εκεί.
Τώρα πια προσπαθώ να κοιμάμαι σταθερά και ποιοτικά. Η έρευνα του ZOE δείχνει ότι όσοι κοιμούνται λίγο ή άσχημα έχουν μεγαλύτερες αυξομειώσεις σακχάρου την επόμενη μέρα και αναζητούν περισσότερους υδατάνθρακες.
Προσπαθώ να κοιμάμαι στις 11 το βράδυ, φοράω ωτοασπίδες και μάσκα ματιών, έχω σκοτεινές κουρτίνες, και κλείνω το κινητό από τις 10. Αυτό έχει κάνει τεράστια διαφορά.
Ό,τι έτρωγα στα 20 μου ήταν στην καλύτερη περίπτωση… άθλιο. Εκτός ίσως από τις λίγες φορές που έτρωγα ιταλικό ή ινδικό φαγητό έξω – σπάνια πολυτέλεια.
Τα πρωινά μου ήταν δημητριακά ή φρυγανιές με μαρμελάδα. Σνακ; Φτηνιάρικες φρυγανιές από τα νοσοκομεία – το μοναδικό “comfort food” που υπήρχε παντού. Θα ήμουν πολύ καλύτερα αν έτρωγα μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή λίγο μαύρη σοκολάτα, παρά φρυγανιές που μου ανέβαζαν το σάκχαρο.
Έτρωγα καμιά φορά γιαούρτι, αλλά τύπου “0%” με γεύσεις, άρα σχεδόν άχρηστο. Η πορτοκαλάδα; Νόμιζα πως ήταν «υγιεινή». Μακάρι να ήξερα τότε ότι είναι γεμάτη ζάχαρη.
Φρούτα σχεδόν καθόλου – ίσως μια μπανάνα την εβδομάδα. Ήμουν μάλλον δυσκοίλιος και θα με βοηθούσε πολύ να έτρωγα περισσότερες φυτικές ίνες.
Το “φάσμα” των γευμάτων μου ήταν τραγικό. Αλλά όταν είσαι νέος, το σώμα αντέχει. Δεν κατηγορώ τον παλιό μου εαυτό – προσπαθούσα απλώς να επιβιώσω.
Πίστευα πως το ρύζι είναι υγιεινό και πως τα λιπαρά είναι «κακά». Έτσι απέφευγα ακόμη και το ελαιόλαδο. Τώρα όμως, στοχεύω σε 30 διαφορετικές πηγές ινών από ποικιλία φρούτων και λαχανικών ανά εβδομάδα, κουβαλάω ξηρούς καρπούς και σπόρους και τρώω ζυμωμένα τρόφιμα (τουρσί) σε κάθε γεύμα.
Και κάτι σημαντικό: δεν άφηνα ποτέ το έντερό μου να «ξεκουραστεί» – έτρωγα συνέχεια. Αν έτρωγα καλύτερα, δεν θα έβαζα σταδιακά βάρος. Ξεκίνησα την ιατρική 70 κιλά και το διατηρούσα μέχρι τα 30. Μετά άρχισα να παίρνω 1 κιλό τον χρόνο.
Στα 20, όπως σχεδόν όλοι, έπινα πολύ. Όταν δεν δουλεύαμε, το ρίχναμε στο ξενύχτι. Στο St Bart’s δίπλα στη Smithfield Market, υπήρχαν πάντα ανοιχτά μπαρ. Είχαμε και το φτηνό φοιτητικό μας μπαρ μέχρι τις 3 τα ξημερώματα.
Έπινα ό,τι έβρισκα – μπύρες, κρασί, βότκα, τζιν. Δεν κάπνιζα και δεν έπαιρνα ναρκωτικά (η μητέρα μου, φανατική καπνίστρια, με είχε αποτρέψει σχετικά με το πρώτο).
Τώρα βάζω όριο στις 14 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα – περίπου 7 ποτήρια κρασί ή μπύρες. Αν και μιλάμε για τα υποτιθέμενα καρδιοπροστατευτικά οφέλη του κόκκινου κρασιού, πίνω και μπύρα ή ένα τζιν με τόνικ.
Προσπαθώ να έχω τουλάχιστον δύο ημέρες χωρίς αλκοόλ, αν και αυτό πάει περίπατο στις διακοπές. Έχω αγαπήσει όμως τις μπύρες χωρίς αλκοόλ και το kombucha. Η κομπούχα είναι ένα ποτό που προκύπτει από τη ζύμωση μαύρου ή πράσινου τσαγιού, ζάχαρης και ενός ζυμομύκητα που ονομάζεται SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). Είναι ελαφρώς ανθρακούχο και θεωρείται πολύ υγιεινό λόγω των προβιοτικών που περιέχει.
Έπαιζα κρίκετ και ράγκμπι στο σχολείο και στο πανεπιστήμιο, αλλά μετά… τίποτα. Δεν ήξερα ούτε έναν συνάδελφο που να έχει χρόνο για γυμναστική.
Παρόλα αυτά, στο νοσοκομείο κάναμε πάνω από 20.000 βήματα τη μέρα, τρέχοντας σε διαδρόμους και ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες.
Κάθε φορά που είχα εξετάσεις, άρχιζα το τρέξιμο. Δεν το απολάμβανα, αλλά βοηθούσε στο άγχος και την καθαρότητα σκέψης. Είχα φτάσει στο σημείο να λέω: “Δεν αντέχω άλλο διάβασμα – πρέπει να βγω για τρέξιμο”.
Μακάρι να είχα μάθει γιόγκα ή πιλάτες τότε. Θα με είχε βοηθήσει με την ευλυγισία, γιατί ο πόνος στη μέση ήρθε νωρίς στα 30. Δεν είχα κάνει ποτέ διατάσεις.
Στα 30 άρχισα γυμναστήριο – μια φορά την εβδομάδα. Δεν υπήρχαν τότε gyms, εκτός αν ήσουν bodybuilder. Πήγα και σε αεροβική, αλλά όχι με ιδιαίτερη συνέπεια.
Τώρα κάνω γιογκα, βάρη, ποδήλατο (έξω ή Peloton), κολύμβηση, mountain biking. Όπως και στη διατροφή, η ποικιλία βοηθά, γιατί γυμνάζει διαφορετικούς μυς και ενεργοποιεί το μυαλό αλλιώς.
Ήμουν πολύ κακός στο να κρατώ επαφή με την οικογένειά μου στα 20. Έφυγα από το σπίτι στα 17 και έβλεπα τους γονείς μου 2–3 φορές τον χρόνο. Σήμερα βλέπω τα δικά μου παιδιά πολύ πιο συχνά.
Όλοι επαναστατούσαμε απέναντι στους γονείς μας, όταν είμαστε νέοι, είναι μέρος της ανεξαρτητοποίησής μας. Αλλά είναι σημαντικό να έχεις ένα υποστηρικτικό περιβάλλον γύρω σου – είτε είναι οικογένεια, είτε φίλοι, είτε κοινότητα. Η απομόνωση είναι ύπουλη.
Μακάρι να ήξερα ότι οι φίλοι που κάνεις νέος, σε ακολουθούν για μια ζωή. Πολλοί από τους φίλους μου από το σχολείο είναι ακόμη κοντά μου – και η καλή παρέα με χιούμορ είναι ανεκτίμητη.
Να βρίσκεις χρόνο για παλιούς φίλους και γονείς. Οι φίλοι χάνονται εύκολα. Οι γονείς είναι εκεί – μέχρι να μην είναι, όπως συνέβη με τον πατέρα μου, που πέθανε όταν ήμουν 21 ετών. Το μετάνιωσα που δεν πέρασα περισσότερο χρόνο μαζί του.
Οι κοινωνικές επαφές σχετίζονται με τη μακροζωία. Στην οικογένειά μας έχουμε παράδοση: Χριστούγεννα μαζί, σκι μία φορά τον χρόνο, και Κυριακάτικο τραπέζι κάθε δεύτερη εβδομάδα. Τόσο όσο χρειάζεται – ούτε πολύ, ούτε λίγο.
Συνολικά, νιώθω απέραντη ευγνωμοσύνη που σήμερα είμαι καλά και υγιής, παρά το πώς κακομεταχειρίστηκα το σώμα μου στα νιάτα μου. Είναι εντυπωσιακή η ανθεκτικότητα του ανθρώπινου οργανισμού.
Δεν μπορούμε να αλλάξουμε το παρελθόν – αλλά μπορούμε να ξεκινήσουμε από σήμερα. Μια πολύχρωμη διατροφή, μέτρο στο αλκοόλ, σωματική άσκηση και κοινωνικές σχέσεις είναι τα κλειδιά για υγεία σε κάθε ηλικία.»
