Ξεκινάς τη μέρα σου με πρησμένα. βαριά μάτια και θολωμένο μυαλό; Μήπως δεν κοιμήθηκες καλά χτες το βράδυ;

Δεν είσαι μόνος – και σίγουρα δε φταίει μόνο το κακό σου μαξιλάρι (αν και δε βοηθάει). Σύμφωνα με έρευνα της Holland & Barrett, τρία στα τέσσερα άτομα δηλώνουν ότι ξυπνούν χωρίς να έχουν ξεκουραστεί πραγματικά, ενώ ένας στους πέντε κοιμάται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα – χρόνος που οι ειδικοί θεωρούν ανεπαρκή.

Ο κακός ύπνος δεν σημαίνει μόνο χασμουρητά και νύστα. «Αλλάζει ολόκληρο τον τρόπο που σχετιζόμαστε με τον κόσμο, τους άλλους και τον ίδιο μας τον εαυτό», τονίζει η Dr Ivana Rosenzweig, ειδικός ύπνου και νευροψυχίατρος στο Guy’s and St Thomas Hospital.

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα την απόδοσή μας, σωματική και πνευματική, τη συμπεριφορά, την ασφάλεια αλλά και τη γενική μας ευεξία, εξηγεί η Dr Victoria Revell, επίκουρη καθηγήτρια στο Surrey Sleep Research Centre.

Ας δούμε λοιπόν τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά – και, κυρίως, πώς μπορούμε να «σώσουμε» τη μέρα μετά από μια άυπνη νύχτα.

Πώς μας επηρεάζει η στέρηση ύπνου

Μετά από μόλις μία κακή νύχτα, το μυαλό μας δουλεύει πιο αργά, η προσοχή μειώνεται, η μνήμη μπλοκάρει και ο έλεγχος των συναισθημάτων μας αμβλύνεται. Έρευνες δείχνουν ότι γινόμαστε πιο ευέξαπτοι, λιγότερο γενναιόδωροι και αρκετά πιο καχύποπτοι.

Ο ύπνος επηρεάζει και το σώμα: αυξάνει την κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες), δυσκολεύει τη ρύθμιση του σακχάρου, αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό και μεταβάλλει τον τρόπο που νιώθουμε τον πόνο. Το αποτέλεσμα; Μειωμένη αντοχή και αίσθηση ότι δεν «κουμπώνουμε» με τον εαυτό μας και τους γύρω μας.

Έξι κινήσεις για να «σώσεις» τη μέρα μετά από αϋπνία

• Κίνηση και φως το πρωί
  Ένα μικρό περπάτημα έξω, μέσα σε 90 λεπτά από την ώρα που ξύπνησαμε, ρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι, μειώνει τη μελατονίνη (ορμόνη της νύστας) και αυξάνει τη σεροτονίνη που μας τονώνει.
• Καφές, αλλά στην ώρα του
  Η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη (νευροδιαβιβαστής που φέρνει νύστα). Η ιδανική στιγμή είναι μεταξύ 9:30 και 11:30 το πρωί. Αποφύγετε την κατανάλωση από νωρίς το απόγευμα και μετά.
• Πρωινό με πρωτεΐνη
  Αποφύγετε τα γλυκά και τα κρουασάν· προτιμήστε αυγά και λαχανικά. Η πρωτεΐνη σταθεροποιεί την ενέργεια και ενισχύει την παραγωγή ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης, ουσιών που βοηθούν στη συγκέντρωση.
• Ένα power nap (μόνο αν χρειάζεται)
  Μικρός ύπνος 15–20 λεπτών, νωρίς το μεσημέρι, μπορεί να ξεθολώσει το μυαλό. Μπορείς να τον «πάρεις» για λίγο ακόμη και στο γραφείο (δείξε αυτό στο αφεντικό σου!). Προσοχή όμως, όχι περισσότερο, γιατί θα «χαλάσει» τον βραδινό ύπνο.
• Ενυδάτωση και μικρά διαλείμματα
  Ακόμα και ήπια αφυδάτωση φέρνει κόπωση. Πιείτε γύρω στα 2–2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Σηκωθείτε συχνά από το γραφείο, κάντε διατάσεις ή μικρούς περιπάτους.
• Κοιμηθείτε στην ώρα σας, όχι νωρίτερα
  Μην προσπαθείτε να «αναπληρώσετε» πηγαίνοντας στο κρεβάτι απόγευμα. Η καλύτερη στρατηγική είναι να κρατήσετε σταθερό το βιολογικό σας πρόγραμμα και να χαλαρώσετε χωρίς οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο.

«Ο ύπνος δεν είναι παθητική κατάσταση· είναι μια δυναμική διαδικασία που οργανώνει τις σκέψεις μας, σταθεροποιεί τα συναισθήματά μας και μας προετοιμάζει για την επόμενη μέρα», λέει η Dr Rosenzweig. «Όταν τον στερούμαστε, χάνουμε για λίγο αυτή τη χάρη. Αλλά με μερικές απλές κινήσεις, μπορούμε να επανέλθουμε και να συνεχίσουμε με ψυχραιμία και ενέργεια».