Στατιστικά, σε κάποιες από τις μεγαλύτερες χώρες του δυτικού κόσμου όπως στη Βρετανία ή τις ΗΠΑ, οι πιθανότητες να πεθάνει κάποιος από καρδιακή νόσο είναι περισσότερες απ’ ό,τι από οποιαδήποτε άλλη αιτία.
Οι άνδρες επηρεάζονται συχνότερα από τις γυναίκες, ενώ παράγοντες όπως το αυξημένο σωματικό βάρος, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, το κάπνισμα και η συχνή κατανάλωση αλκοόλ αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο. Όμως, η καρδιοπάθεια μπορεί να χτυπήσει οποιονδήποτε – και αποτελεί τη βασική αιτία εμφραγμάτων.
Μια από τις αποτελεσματικότερες στρατηγικές πρόληψης είναι η σωστή διατροφή, με έμφαση στην υγεία της καρδιάς. Φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και μειωμένη κατανάλωση ζάχαρης συνθέτουν ένα καρδιοπροστατευτικό διατροφικό μοντέλο. Ωστόσο, νέα έρευνα δείχνει ότι κάποιες συγκεκριμένες τροφές παίζουν καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη εμφραγμάτων, χάρη σε μια φυσική φυτική ουσία που ονομάζεται φλαβαν-3-όλη (flavan-3-ol), και εντοπίζεται σε μήλα, σταφύλια, τσάι και – ναι – στη σοκολάτα.
Όπως εξηγεί η Dell Stanford, ανώτερη διαιτολόγος του British Heart Foundation, οι φλαβαν-3-όλες είναι ένα είδος πολυφαινόλης – βιοδραστικών φυτικών ενώσεων που ενισχύουν την καρδιακή και κυκλοφορική υγεία.
Έρευνα του University of Surrey έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε φλαβαν-3-όλες μειώνει την αρτηριακή πίεση, ιδίως σε άτομα με υπέρταση, και βελτιώνει τη λειτουργία του εσωτερικού τοιχώματος των αγγείων, ενισχύοντας τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία. Η μελέτη εξέτασε την επίδραση της κατανάλωσης μήλων, σταφυλιών, σοκολάτας και τσαγιού.
Παράλληλα, ερευνητές του Harvard University διαπίστωσαν ότι μια άλλη φυτική ένωση, οι φυτοστερόλες, μειώνουν τον κίνδυνο τόσο για καρδιοπάθειες όσο και για διαβήτη τύπου 2. Οι φυτοστερόλες έχουν παρόμοια χημική δομή με τη χοληστερόλη και εντοπίζονται κυρίως σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Το 49% των θανάτων από καρδιοπάθειες αποδίδεται σε κακή διατροφή. Η καθημερινή κατανάλωση μήλων, σταφυλιών ή σοκολάτας από μόνη της δεν αναιρεί μια ανθυγιεινή δίαιτα, τονίζει η Sam Rice, διατροφολόγος της The Telegraph, αλλά η ενσωμάτωσή τους σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο μπορεί να σώσει ζωές.
Όπως λέει και η Stanford:
«Τα οφέλη προκύπτουν από τη συνέργεια μεταξύ βιοδραστικών συστατικών και θρεπτικών ουσιών στα πλήρη τρόφιμα – όλα συνεργάζονται για να προστατεύσουν την καρδιά σας».
Οι 8 τροφές «ασπίδα» για την καρδιά σου
Ακολουθούν οκτώ τροφές που αξίζει να βάλετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφράγματος:
Η φράση «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» δεν είναι τυχαία. Ένα μικρό μήλο περιέχει περίπου 15mg φλαβαν-3-όλες και κερκετίνη, μια άλλη αντιοξειδωτική ουσία που μειώνει τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση.
Τα μήλα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, που δεσμεύουν τη χοληστερόλη και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από το σώμα, ενώ περιέχουν και πηκτίνη, ένα προβιοτικό που ενισχύει την εντερική υγεία – σημαντικό και για την καρδιά.
Καταναλώστε τουλάχιστον ένα μήλο την ημέρα, με τη φλούδα και ιδανικά και με τον πυρήνα (αν αντέχετε), καθώς εκεί συγκεντρώνονται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Τα σταφύλια είναι δροσιστικά, πλούσια σε νερό και γεμάτα πολυφαινόλες και φλαβονοειδή. Οι έντονες χρωστικές τους (πράσινο, κόκκινο, μαύρο) υποδεικνύουν την υψηλή τους θρεπτική αξία.
Μια μερίδα των 80 γραμμαρίων (όσο μια χούφτα) προσφέρει περίπου 6mg φλαβαν-3-όλες. Προτιμήστε τα φρέσκα σταφύλια. Οι σταφίδες έχουν μεν θρεπτικά στοιχεία, αλλά λόγω της αφυδάτωσης περιέχουν πολλή συμπυκνωμένη ζάχαρη και καταναλώνονται εύκολα σε υπερβολή.
Η βρώμη, σε μορφή porridge ή overnight oats, αποτελεί κορωνίδα μιας πλήρους διατροφής. Είναι εξαιρετική πηγή β-γλυκάνης, ενός διαλυτού τύπου φυτικής ίνας που μειώνει τη “κακή” LDL χοληστερόλη.
Επιπλέον, είναι πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο, βασικά μέταλλα για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Η βρώμη προσφέρει επίσης κορεσμό, βοηθώντας στη ρύθμιση του βάρους.
Αποφύγετε τα έτοιμα προϊόντα με πρόσθετα σάκχαρα. Ο ήπιος βρασμός δεν καταστρέφει τις ευεργετικές ίνες, αλλά μην την παραμαγειρεύετε.
Η βάση της μεσογειακής διατροφής και ίσως το πιο ισχυρό φυσικό “όπλο” κατά των καρδιοπαθειών. Το ελαιόλαδο, και ιδιαίτερα το έξτρα παρθένο, είναι πλούσιο σε ολεϊκό οξύ που βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος.
Αντικαταστήστε κορεσμένα λίπη (βούτυρο, λαρδί) με ελαιόλαδο ή έλαιο ελαιοκράμβης (canola). Καταναλώστε 1–2 κουταλιές της σούπας την ημέρα, κατά προτίμηση ωμό ή προς το τέλος του μαγειρέματος.
Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα ξεχωρίζουν για την καρδιοπροστατευτική τους δράση. Περιέχουν φλαβαν-3-όλες, φυτικές ίνες, λινολεϊκό οξύ και βιταμίνη Ε, έναν ισχυρό αντιοξειδωτικό παράγοντα.
Η κατανάλωση 25–30 γραμμαρίων ημερησίως (μια μικρή χούφτα) είναι ιδανική. Αποφύγετε τα αλατισμένα. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, γιαούρτι ή ακόμα και να φτιάξετε σπιτικό πέστο με ελαιόλαδο.
Ο σολομός είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα και προστατεύουν την καρδιά.
Ο σολομός έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, σε αντίθεση με άλλα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, και αποτελεί ασφαλή και θρεπτική επιλογή για εβδομαδιαία κατανάλωση, όπως συστήνει και το NHS.
Το τσάι – μαύρο ή πράσινο – είναι γεμάτο φλαβαν-3-όλες. Ένα μόνο φλιτζάνι περιέχει περίπου 280mg, περισσότερα απ’ όσα βρίσκουμε σε 12 μήλα!
Το πράσινο τσάι περιέχει EGCG, μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Καταναλώστε το χωρίς ζάχαρη και προτιμήστε το φυτό του τσαγιού (Camellia sinensis) και όχι τα αφεψήματα βοτάνων.
Τρεις τετραγωνάκια μαύρης σοκολάτας (70% και άνω σε κακάο) περιέχουν περίπου 30mg φλαβαν-3-όλες, με επιπλέον αντιοξειδωτικά.
Όσο υψηλότερη η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο λιγότερη η ζάχαρη. Καταναλώστε με μέτρο – 1-2 φορές την εβδομάδα – και πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, λένε οι ειδικοί.
