Αν στις 3 το μεσημέρι νιώθετε ότι το μυαλό σας σβήνει, τα βλέφαρα βαραίνουν και η ανάγκη για καφέ ή πατατάκια μοιάζει… ακατανίκητη, δεν είστε μόνοι. Το λεγόμενο μεσημεριανό food coma (μεσημεριανή κατάρρευση μετά το φαγητό) είναι σημάδι ότι κάτι πάει στραβά στη διατροφή σας – και η λύση δεν είναι άλλος ένας εσπρέσο. Ανακαλύψτε τι προκαλεί αυτή τη βουτιά στην ενέργεια και πώς μπορείτε να την προλάβετε με μικρές αλλά στρατηγικές αλλαγές στα καθημερινά σας σνακ και να δείτε άμεση βελτίωση στην υγεία και τη διάθεσή σας.

Όταν η Claire Paré εργαζόταν ως δασκάλα σε τάξη, με κάθε λεπτό της ημέρας της –ακόμα και τα διαλείμματα για τουαλέτα– να είναι αυστηρά προγραμματισμένο, φρόντιζε να έχει μαζί της μπάρες δημητριακών, φρούτα και ροφήματα πρωτεΐνης για να είναι έτοιμη όταν την έπιανε η πείνα.

Αργότερα, όταν μετακινήθηκε σε διαδικτυακή εργασία από το σπίτι, οι λιχουδιές των παιδιών της – όπως κράκερ και καραμέλες – άρχισαν να την παρασύρουν στην κουζίνα, υπονομεύοντας την πρόθεσή της για υγιεινή διατροφή.

«Πολλές φορές η ευκολία είναι αυτό που επικρατεί», παραδέχεται η Paré.

Το να τρώμε υγιεινά σνακ μέσα στη μέρα δεν είναι εύκολο. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν μια απότομη πτώση ενέργειας το απόγευμα, συνοδευόμενη από έντονη επιθυμία για ζάχαρη, καφεΐνη ή απλούς υδατάνθρακες μετά το μεσημεριανό γεύμα.

Το πρόβλημα με τα συσκευασμένα γλυκά ή αλμυρά σνακ είναι ότι προκαλούν απότομη άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, χωρίς όμως να προσφέρουν διαρκή τόνωση, εξηγεί η Beth Czerwony, διατροφολόγος στο Cleveland Clinic των ΗΠΑ.

«Καίγονται πολύ γρήγορα, σου δίνουν μια πρόσκαιρη ενέργεια και μετά… καταρρέεις ξανά», σημειώνει η Czerwony.
«Κάποιοι κυνηγούν αυτή την ψευδαίσθηση για ώρες, με καφέδες, ενεργειακά ποτά και ζαχαρωτά, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο από εκτοξεύσεις και πτώσεις ενέργειας».

Πώς να διατηρήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες στη δουλειά

1. Πρωτεΐνη – ο σύμμαχος κατά της πείνας

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη – όπως γιαούρτι τύπου ελληνικό, βραστά αυγά ή cottage cheese – προσφέρουν αίσθηση κορεσμού για περισσότερη ώρα σε σύγκριση με σνακ που δεν περιέχουν πρωτεΐνη, εξηγεί η Caroline Susie, διατροφολόγος και εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics.

Ένα σνακ με απλούς υδατάνθρακες, όπως ένα κουλούρι, προκαλεί γρήγορη άνοδο και στη συνέχεια πτώση του σακχάρου. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να συνδυάζεται με άλλη θρεπτική πηγή.

«Όταν συνδυάζεις υδατάνθρακες με άπαχη πρωτεΐνη, νιώθεις πιο πλήρης και για περισσότερη ώρα», προσθέτει.

Η Czerwony προτείνει σνακ που συνδυάζουν πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως κρακεράκια, ρυζογκοφρέτες ή φρούτα. Οι υδατάνθρακες προσφέρουν άμεση ενέργεια, ενώ η πρωτεΐνη αφομοιώνεται πιο αργά και βοηθά στη διατήρησή της.

2. Θέλεις κάτι τραγανό; Υπάρχουν υγιεινές εναλλακτικές

Για εκείνους που αποζητούν μια πιο… κριτσανιστή υφή, η American Heart Association προτείνει:

• Φέτες μήλου με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο (χαμηλό σε νάτριο)
• Αχλάδι βουτηγμένο σε άπαχο cottage cheese
• Λαχανικά (καρότα, σέλερι, πιπεριές, αγγούρι ή κολοκυθάκι) με χούμους ή τζατζίκι
• Ποπ κορν
• Ρυζογκοφρέτες
• Ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι
• Ψημένα ρεβίθια – πλούσια σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες

Αν προτιμάτε έτοιμα σνακ, διαβάστε την ετικέτα για τα επίπεδα προστιθέμενης ζάχαρης και αλατιού.

Το Cleveland Clinic επίσης προτείνει:
ολόκληρα φρούτα, edamame (φασόλια σόγιας), σπόρους, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα ατομικό σακουλάκι τόνο.

3. Προετοιμασία: το κλειδί της επιτυχίας

Το να φέρνετε τα δικά σας σνακ στη δουλειά σας δίνει τον έλεγχο τόσο στην ποιότητα όσο και στην ποσότητα όσων καταναλώνετε, λέει η Czerwony. Μπορείτε να κόψετε λαχανικά, τυρί ή άπαχο κρέας μέσα στο Σαββατοκύριακο και να τα έχετε έτοιμα για όλη την εβδομάδα.

«Αν έχεις ήδη έτοιμα όλα αυτά, το πρωί απλώς τα παίρνεις και φεύγεις», εξηγεί.

Η Petra Durnin, που εργάζεται στον τομέα του εμπορικού real estate, φτιάχνει σπιτικά smoothies σε μεγάλες ποσότητες, με πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, μούρα, αβοκάντο, μπανάνα και σπόρους chia ή λιναρόσπορου. Το βράδυ βγάζει ένα βάζο από την κατάψυξη ώστε να ξεπαγώσει για την επόμενη ημέρα.

«Ένα smoothie το απόγευμα με κρατάει μέχρι το βραδινό και με αποτρέπει από το να φάω πατατάκια ή σοκολάτες», λέει.
«Νιώθω ότι έχω καλύτερη διαύγεια – μπορώ να συνεχίσω να δουλεύω πιο αποδοτικά».

4. Επιτρέψτε και λίγες “παρασπονδίες”

Το να τρέφεστε υγιεινά δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθείτε εντελώς τις απολαύσεις. Αν, για παράδειγμα, κάποιος συνάδελφος γιορτάζει και φέρει τούρτα, ένα κομμάτι δεν πρόκειται να καταστρέψει τις καλές σας συνήθειες.

«Μην δαιμονοποιούμε το φαγητό», επισημαίνει η Susie.

Πριν καταφύγετε σε ένα σακουλάκι πατατάκια, φροντίστε να έχετε ήδη φάει ένα γεύμα με πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά. Έπειτα, μπορείτε να προσθέσετε στο σνακ κάτι υγιεινό και να προσέξετε την ποσότητα.

«Δεν υπάρχει τέλεια αντικατάσταση για τα πατατάκια. Όσα καρότα κι αν φας, δεν θα ξεγελάσεις το σώμα σου ότι είναι πατατάκια», λέει η Czerwony.
«Αν τα λαχταράς τόσο πολύ, φά’ τα απλώς και προχώρα».

Ωστόσο, αν η επιθυμία για αλμυρά σνακ είναι επαναλαμβανόμενη, ίσως είναι σημάδι διατροφικής ανεπάρκειας, κάτι που αξίζει να εξετάσετε – έτσι ώστε τέτοια σνακ να παραμείνουν “λιχουδιές” και όχι μέρος της καθημερινής σας διατροφής, προσθέτει η ειδικός.