Η παραμονή για πολλές ώρες στο σπίτι, είτε λόγω τηλεργασίας και μελέτης είτε λόγω ενός γενικότερα πιο καθιστικού τρόπου ζωής, μπορεί εύκολα να αλλάξει τις διατροφικές μας συνήθειες. Το φαγητό βρίσκεται διαρκώς σε απόσταση λίγων μέτρων, το «τσιμπολόγημα» γίνεται ευκολότερο και, την ίδια ώρα, η καθημερινή κίνηση περιορίζεται.
Το αποτέλεσμα είναι ότι μπορεί να διαταραχθεί η ισορροπία ανάμεσα στην ενέργεια που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής και σε εκείνη που καταναλώνουμε. Άγχος, ανία, συχνά μικρά γεύματα και πολλές ώρες καθιστικής ζωής αποτελούν έναν συνδυασμό που μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο το σωματικό βάρος, αλλά συνολικά τη διατροφική και μεταβολική υγεία.
Το ζητούμενο, πάντως, δεν είναι απλώς να «κόψουμε το φαγητό». Η σύγχρονη προσέγγιση στρέφεται περισσότερο στην ποιότητα των τροφίμων, στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, στον περιορισμό των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και στη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας και της μυϊκής μάζας.
Ο καθηγητής στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας και διευθυντής του ΠΜΣ «Άσκηση και Υγεία: Αξιολόγηση και Συνταγογράφηση», Θανάσης Τζιαμούρτας, παρουσιάζει μέσω του ΑΠΕ-ΜΠΕ 10 πρακτικές συμβουλές για καλύτερη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, αλλά και βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.
1. Κρατήστε ένα σχετικά σταθερό πρόγραμμα γευμάτων
Αποφύγετε τη συνεχή κατανάλωση μικρών ποσοτήτων φαγητού μέσα στην ημέρα, ιδιαίτερα όταν το φαγητό δεν συνδέεται με πραγματική πείνα.
2. Προσαρμόστε τις μερίδες σας στην κίνηση που κάνετε
Όταν η καθημερινή δραστηριότητα μειώνεται, συνήθως περιορίζονται και οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζονται ακραίες περικοπές, αλλά μια λογική προσαρμογή των ποσοτήτων.
3. Βάλτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα στο πιάτο
Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι προσφέρουν φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά και βιοδραστικά συστατικά.
4. Μην αμελείτε την πρωτεΐνη
Ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, κοτόπουλο και άπαχο κρέας αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης.
Ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες ηλικίες, η επαρκής πρόσληψή της, σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, αποκτά μεγαλύτερη σημασία για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
5. Περιορίστε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Αναψυκτικά, γλυκά, μπισκότα, πατατάκια, αλλαντικά και πολλά έτοιμα γεύματα έχουν συχνά υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού ή κορεσμένων λιπαρών.
6. Επιλέξτε καλύτερες πηγές λίπους
Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα ψάρια μπορούν να αποτελούν τις βασικές πηγές λίπους στο πλαίσιο ενός μεσογειακού διατροφικού προτύπου.
7. Το πρωινό δεν είναι υποχρεωτικό — η ποιότητά του όμως μετράει
Για όσους επιλέγουν να τρώνε πρωινό, γιαούρτι με βρώμη και φρούτα, αυγά, ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα αποτελούν καλύτερες επιλογές από τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
8. Μην ξεχνάτε το νερό
Το νερό πρέπει να αποτελεί το βασικό ρόφημα της ημέρας. Οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτώνται μεταξύ άλλων από τη θερμοκρασία, τη σωματική δραστηριότητα, το σωματικό μέγεθος και την κατάσταση της υγείας.
9. Προσοχή στις «υγρές θερμίδες»
Ζαχαρούχα ποτά και αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν σχετικά εύκολα τη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, χωρίς να δημιουργούν αντίστοιχο αίσθημα κορεσμού.
10. Σηκωθείτε από την καρέκλα
Η διακοπή της πολύωρης καθιστικής συμπεριφοράς είναι επίσης σημαντική. Ένας περίπατος, οι σκάλες, οι δουλειές του σπιτιού και η οργανωμένη άσκηση προσθέτουν κίνηση μέσα στην ημέρα.
Παράλληλα, δύο ή περισσότερες συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικής ικανότητας.
Το βασικό μήνυμα, σύμφωνα με τον Θανάση Τζιαμούρτα, έχει αλλάξει σε σχέση με παλαιότερες αντιλήψεις γύρω από τη διατροφή.
Η υγιεινή διατροφή δεν περιορίζεται στην καταμέτρηση θερμίδων ούτε στον αποκλεισμό συγκεκριμένων τροφίμων. Μεγαλύτερη σημασία έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο, η ποιότητα των επιλογών και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα.
Η μεσογειακή διατροφή, με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, στο ελαιόλαδο, στα όσπρια, στα ψάρια και στους ξηρούς καρπούς, αποτελεί ένα ιδιαίτερα κατάλληλο πρότυπο.
Όπως τονίζει ο καθηγητής:
«Σήμερα γνωρίζουμε ότι η καλή διατροφή δεν σημαίνει απλώς “τρώω λιγότερο”. Σημαίνει κυρίως ότι επιλέγω καλύτερα. Όταν περνάμε πολλές ώρες στο σπίτι, χρειάζεται να προσαρμόζουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη στη μειωμένη κίνηση, χωρίς όμως να θυσιάζουμε την ποιότητα της διατροφής μας. Παράλληλα, δεν πρέπει να μας απασχολεί μόνο το σωματικό βάρος. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η μεταβολική υγεία και η φυσική μας λειτουργικότητα είναι εξίσου σημαντικές. Γι’ αυτό η επαρκής πρωτεΐνη, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης και γενικότερα ένα μεσογειακό διατροφικό πρότυπο πρέπει να συνδυάζονται με καθημερινή κίνηση και συστηματική άσκηση. Τελικά, δεν χρειάζεται να αναζητούμε την τέλεια δίαιτα. Χρειάζεται να κάνουμε καλύτερες επιλογές, με συνέπεια, κάθε ημέρα».
Περισσότερες ειδήσεις
Γιατί οι άνδρες που βλέπουν τη δίαιτα ως… «γυναικεία υπόθεση» δυσκολεύονται να χάσουν βάρος
Τι κρύβεται πίσω από την ανορεξία και την υπερφαγία – Οι διαφορετικές γενετικές «υπογραφές»
Δεν μαγειρεύουν γιατί… δεν προλαβαίνουν – Τι δείχνει η νέα έρευνα για τα ελληνικά νοικοκυριά
