Είτε το πείτε γεύμα, είτε κολατσιό, είτε τσιμπολόγημα, είτε μεζέ, αυτό το πρόχειρο φαγητό που στριμώχνουμε μέσα στην ασταμάτητη ροή της καθημερινότητας και της ρουτίνας μας μετράει τόσο πολύ, όσο θέλουμε -ή όχι- να ελπίζουμε.
Και όπως αναφέρει η διαιτολόγος και διατροφολόγος, Nicolle Cucco, του Muscle Booster, μιλώντας στο Daily Mail, αυτό το μικρό… τσιμπολόγημα μπορεί να προσφέρει μια σταθερή ισορροπία πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υγιεινών για την καρδιά λιπών και βασικών θρεπτικών συστατικών ή απλά να καταστρέψει τον μεταβολισμό σας. Αρκεί να επιλέξετε τους σωστούς συνδυασμούς.
Τι πρέπει λοιπόν να αναζητήσετε; Ο οδηγός της Cucco για την κατασκευή του τέλειου επιλεκτικού πιάτου περιλαμβάνει:
Τα μαγειρεμένα κρέατα είναι η απλούστερη επιλογή, με τα αλλαντικά και το κοτόπουλο να είναι σταθερά αγαπημένα, χωρίς βέβαια η πρωτεΐνη να πρέπει οπωσδήποτε να βασίζεται στο κρέας. Τα ψάρια, τα αυγά και οι εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης λειτουργούν εξίσου καλά.
Το στήθος κοτόπουλου είναι μια άπαχη, ευέλικτη επιλογή γεμάτη με βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα νιασίνη και Β6) που βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, καθώς και στην υγεία του ανοσοποιητικού και του θυρεοειδούς. Τα βραστά αυγά, εν τω μεταξύ, είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, μαζί με τη Β12 για τη λειτουργία των νεύρων.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν κρίσιμο μέρος κάθε ισορροπημένης διατροφής και τα επιλεκτικά κομμάτια προσφέρονται για μια ποικιλία επιλογών. Η πίτα ολικής αλέσεως είναι μια πλούσια σε φυτικές ίνες επιλογή που βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και προάγει το αίσθημα πληρότητας, ενώ τα κριτσίνια προσφέρουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας – ειδικά αυτά που ψήνονται με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά που διαχειρίζονται τη χοληστερόλη.
Εφόσον καταναλώνεται με μέτρο, το τυρί προσφέρει πρωτεΐνη, ασβέστιο και άφθονη γεύση σε κάθε εκδοχή του. Ορισμένες ποικιλίες περιέχουν επίσης ευεργετικά βακτήρια που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Η φέτα είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και CLA (Συζευγμένο Λινολεϊκό Οξύ), το οποίο συνδέεται με μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Το cheddar, εν τω μεταξύ, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Κ2, Β12 και ψευδαργύρου – ένας ισχυρός συνδυασμός για την οστική πυκνότητα, την ανοσία και τη γνωστική υγεία.
Τα πολύχρωμα προϊόντα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ενισχύσετε τη θρεπτική αξία των επιλεκτικών κομματιών, παρέχοντας βασικές βιταμίνες που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του πεπτικού συστήματος. Τα μπαστουνάκια καρότου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βήτα-καροτίνη – τα οποία το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α – ενώ η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην υποστήριξη της υγείας του δέρματος.
Οι κόκκινες πιπεριές προχωρούν ακόμη περισσότερο, λειτουργώντας ως αντιοξειδωτικές δυνάμεις πλούσιες σε βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη και καψαϊκίνη, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, το μεταβολισμό και την προστασία από την κυτταρική βλάβη.
Λίγο αλάτι βοηθάει πολύ όταν πρόκειται για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Σε συνδυασμό με υγιή λίπη, παρέχει μια πηγή ενέργειας βραδείας αποδέσμευσης που βοηθά στην πρόληψη της κόπωσης. Οι ελιές είναι μια εξαιρετική επιλογή, προσφέροντας μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά που μειώνουν την LDL χοληστερόλη και μειώνουν την αρτηριακή πίεση (απλώς κρατήστε τις μερίδες υπό έλεγχο), καθώς είναι πυκνές σε θερμίδες.
Τα αλατισμένα φιστίκια είναι μια ακόμα σοφή επιλογή, παρέχοντας φυτικές πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες και ακόρεστα λίπη, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας όλο το βράδυ.
Κανένα… cheat meal δεν είναι πλήρες χωρίς μια ή δύο βουτιές. Το χούμους είναι μια επιλογή που ξεχωρίζει σε αυτή την περίπτωση, καθώς ο συνδυασμός φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης επιβραδύνει την απορρόφηση υδατανθράκων, καθιστώντας το ιδανικό για την πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.
Το τζατζίκι, χτισμένο με βάση το ελληνικό γιαούρτι, παρέχει πρωτεΐνη και ασβέστιο για την αποκατάσταση των μυών, ενώ οι ζωντανές καλλιέργειές του προσφέρουν πρόσθετη ώθηση στην υγεία του εντέρου.
Μαζί, αυτά τα στοιχεία κάνουν τα επιλεκτικά κομμάτια πολύ περισσότερα από μια τεμπέλικη επιλογή δείπνου. Με τις σωστές επιλογές, είναι ένα πραγματικά θρεπτικό γεύμα και ένα γεύμα που είναι εύκολο να συνδυαστεί ένα ζεστό καλοκαιρινό βράδυ, όταν το να βάλεις οτιδήποτε στο φούρνο μοιάζει με υπερβολική προσπάθεια.
Περισσότερες ειδήσεις
Τα 5 νόστιμα σνακ που φροντίζουν το έντερό σας και οι διατροφικές «παγίδες» που αξίζει να αποφύγετε
Σαφράν ή Κρόκος Κοζάνης: Το «χρυσό» μπαχαρικό που γιατρεύει… την καρδιά και την διάθεση
Τρώτε ξηρούς καρπούς; Δείτε ποιοι έχουν τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία
